2025 01 30 Kristoffer Bothelius, somnolog Akademiska sjukhuset
Visst är sömn viktigt! Vi sover ungefär en tredjedel till en fjärdedel av våra liv. De individuella skillnaderna är dock stora. En 85-åring har i snitt sovit 10 000 dygn, 240 000h.
Alla djur sover, även kompostmaskar. Det vet man för att de är inaktiva stora delar av dygnet. Stora växtätare sover minst, eftersom det tar så lång tid för dem att äta. Fladdermusen tex sover 20h/dygn. Vi sover för att utveckla vår inlärningsförmåga.
För att registrera hur vår sömnrytm ser ut, använder man sig av polysomnografi. Elektroner, fästa på i stort sett hela kroppen, registrerar och mäter olika aktiviteter under sömnen. Vår sömn består av ca 50% bassömn, 20% djupsömn och 25% REM-sömn,
drömsömn. De olika sömntyperna varvas i 90-minuterscykler. Den bästa sömnen är djupsömnen, som i regel inträder i början av natten. Vi vaknar ca 10-15 ggr/natt, men oftast märker vi inte av det. Det är stora variationer i hur länge vi sover per natt, vanligast för oss pensionärer är 7-8h, men mellan 5 och 9h är fullt normalt. Kvinnor sover i regel lite längre, men män brukar ofta skatta sin sömn bättre. Sover man av någon anledning sämre en natt, blir i regel nästa natts sömn längre och mer kvalitativ. Ju längre man sover ju mindre kvalitet blir det på sömnen.
Vilka av dygnets timmar vi sover är ofta kulturellt betingat. Jägare och samlare la sig ofta sent och gick upp tidigt, kanske av vaksamhet för omkringliggande faror. Söderut sover man ofta siesta och en del av oss sover mikropauser. En del forskare menar att det är bäst att sova 3-4 ggr/dygn. Det viktigaste är inte exakt antal timmar utan regelbundenheten.
Vi kan inte prestera sömn, vi kan inte bestämma när vi ska somna. Vi har stabila fysiologiska system, som gör att vi har en inneboende dygnsrytm. Den biologiska dygnsrytmen är till stor del genetisk. Under dagen bygger vi upp ett sömntryck, utifrån aktiviteter, vakenlängden och dagsljus. När vi sover på natten betat av sömntrycket och när trycket är borta vaknar vi. Tar vi en tupplur på dagen betar vi av lite av sömntrycket.
Under liver minskar sömnbehovet med ca 10 minuter per decennium, fram till 60 års ålder, då det stannar av.
Dygnsrytmen ser olika ut för oss. En del är kvällsmänniskor och en del är morgonmänniskor. Tonåringar är biologiskt sett kvällsmänniskor och tonårstiden är ofta en tid av sömnbrist. Äldre människor påverkas mindre av sömnbrist. Graden av dagsömnighet minskar från 30 till 75 år. Färre sociala och kulturella aktiviteter påverkar ofta sömnen negativt liksom mindre dagsljus. Dagsljus efter lunch är mest positivt.
Tankar på vägen:
- Tänk inte så mycket på hur sömnen varit, utan på hur dagen varit!
- Har du svårt att somna, använd paradoxal intention – försök ligga vaken – då somnar du!
- Drömmar hjälper oss att hantera våra känslor. Alla drömmer alla nätter. Vi kan inte styra våra tankar, men vi kan styra vårt beteende!
Ingrid Wallin